הסרעפת היא השריר העיקרי של מערכת הנשימה. צורתה של כחצי כדור. היא ממוקמת בין בית החזה לחלל הבטן ומהווה את הגבול התחתון של בית החזה. הסרעפת צמודה לחוליות המותניים, הצלעות התחתונות, ולעצם החזה, ושלושה פתחים בה מאפשרים את מעבר הוושט, אבי העורקים, הוורידים, העצבים, הכבד ותעלות בית החזה. במצב מנוחה צורתה קמורה וצמודה לכלוב הצלעות. כאשר הסרעפת מתכווצת, היא יורדת למטה, המבנה הקמור שלה נעשה שטוח ומאפשר לנפחו של בית החזה לגדול, אז נוצר הפרש לחצים שלילי בין הנוזל שבין קרום הריאה (הצדר - pleura) לבין האוויר החיצון: בתוך הריאות נוצר לחץ נמוך בעוד שבחוץ שורר לחץ גבוה. ברגע זה אוויר זורם פנימה אל הריאות על מנת למלא את הוואקום שנוצר בהן, הוא מרחיב אותן ואת נפח בית החזה - זוהי שאיפה. אוויר יוצא מהריאות ללא מאמץ שרירי, הסרעפת מתכווצת שוב נפח בית החזה קטן והריאות חוזרות לצורתן שלפני השאיפה. זוהי נשיפה. התהליך המופלא הזה קורה לבד, מעצמו - אנחנו לא נדרשים לעשות דבר. כמו כל שריר - ככל שנמעיט להשתמש בסרעפת, נגרום להתנוונותה, ככל שנאמן את הסרעפת, נחזק ונגמיש אותה - נתרום לפעילותה התקינה.
נשימה עמוקה אינה בהכרח נשימה גדולה
נשימה עמוקה היא נשימה המתבצעת דרך האף ומכוונת לבטן התחתונה. בנשימה זו אנחנו מפעילים את הסרעפת ומנצלים את טווח התנועה שלה, כמות גדולה יותר של אוויר מתחלפת בכל נשימה וחלקים גדולים יותר בריאות מתאווררים. זוהי נשימה יעילה המפעילה את השריר הגדול ביותר שנועד בדיוק לשם כך. נניח יד אחת על בית החזה ויד שנייה מתחתיה, על הבטן מתחת לכלוב הצלעות - כשאנחנו שואפים עמוק, באמצעות הסרעפת, יד זו תנוע החוצה, יחד עם הבטן . כשאנחנו נושפים, היד והבטן מוכנסות וחוזרות פנימה. כל אותו הזמן, היד השנייה, שעל בית החזה לא אמורה לזוז כלל. סרטון הממחיש זאת, כאן. שיטה נוספת היא לשכב על הגב, רגליים מקופלות, ידיים בצדי הגוף. אנחנו מניחים ספר על הבטן, מתחת לצלעות. כשאנחנו נושמים ומפעילים את הסרעפת, נוכל לראות את הספר עולה ויורד כשבית החזה נותר ללא תנועה. כאן יש סרטון הממחיש זאת. דרך נוספת לוודא שאנחנו מפעילים את הסרעפת היא להניח את שתי הידיים בצדי הגוף ממש באזור הצלעות התחתונות - נשימת סרעפת תגרום לחלק זה להתרחב ונוכל להרגיש איך ידינו זזות מעט החוצה, לצדדים. כאן יש סרטון הממחיש זאת. בכל מקרה, לנשימה עמוקה המפעילה את הסרעפת אין כל קשר לכמות האוויר הנכנסת. נשימה עמוקה היא איטית, רגועה ושלווה, ברוב המקרים נעדיף גם שתהיה קטנה ולא תכניס כמויות גדולות של אוויר לריאות.
נשימה גדולה, לעומת זאת, היא נשימה המכניסה כמות גדולה של אוויר לריאות. נסו לדמיין מה אנחנו עושים באופן אינטואיטיבי כשאומרים לנו לנשום עמוק - רובנו ניקח נשימה גדולה, מהירה, דרך הפה, ננפח את בית החזה ונרים את הכתפיים כשהסרעפת כמעט ואינה עובדת. זו אינה נשימה עמוקה או יעילה, אנחנו לא מפעילים את השריר שנועד לכך ולכן מתאמצים לנשום. זו נשימה שמכניסה את הגוף למתח.
הלב השני
הדם הזורם דרך העורקים והוורידים משלים בדרך כלל מחזור מלא פעם בדקה, ומזרים כ- 6,000-7,500 ליטר דם ביום, בממוצע. זרימת דם סדירה ועקבית זו חיונית כדי לספק דם טרי עשיר בחמצן ותזונה לתאים וכדי לפנות מהם פסולת. כשאנחנו נושמים עמוק באמצעות הסרעפת, נוצרים לחץ והרפיה גדולים יותר המשפיעים על אזור נרחב יותר בגוף (בטן תחתונה ובית החזה), מאשר נשימת חזה עליונה: בזמן שאנו שואפים לחץ שלילי בבית החזה מסייע למשוך דם אל הלב, בזמן שאנו נושפים, לחץ חיובי מסייע להזרים דם חזרה לרחבי הגוף והריאות, וחוזר חלילה. זוהי "משאבת בית החזה". הסרעפת מניעה את המשאבה הזו, היא מתרוממת בזמן נשיפות ומכווצת את נפח הריאות, ואז יורדת חזרה כדי להרחיב אותן במהלך השאיפות ובזכות שטח הפנים הגדול שלה, היא מסייעת להזרים כמויות גדולות של דם. תנועת הסרעפת מעלה ומטה מתרחשת בתוכנו כ-40,000 פעמים ביום. מסיבה זו, הסרעפת מכונה לפעמים "הלב השני"' - היא לא רק פועמת לפי קצב משלה אלא גם משפיעה על קצב ועוצמת פעימות הלב. מבוגר טיפוסי משתמש בכ-10 אחוזים בלבד מטווח התנועה המלא של הסרעפת כשהוא נושם. הגדלת הטווח ל-50-70 אחוזים מהטווח שלה, מפחיתה עומס מהלב, מורידה את לחץ הדם, מסייעת לגוף לעבוד ביעילות רבה יותר, ולכן - לאורך זמן, עשויה למנוע שלל בעיות במערכת הלב וכלי הדם.
יש דלתות שאפשר לפתוח רק מבפנים. נשימה היא הדרך לגשת אליהן.
נתבונן (או נדמיין) בתינוק ישן: פיו סגור, הוא נושם דרך האף, נשימותיו קטנות, עמוקות וקצובות. בטנו נעה החוצה עם כל שאיפה ופנימה עם כל נשיפה. בית החזה שלו נותר קבוע. זוהי נשימה סרעפת נכונה - היא מתרחשת מעצמה כאשר אנחנו ישנים או נמצאים במנוחה ומערכת העצבים האוטונומית הפאראסימפתטית נמצאת בפעולה. מצב המכונה - "Rest and Digest" - עיכול ומנוחה. הגוף מאט את קצב פעימות הלב, מרחיב את כלי הדם והנשימה, לחץ הדם יורד, ויותר אנרגיה מתועלת למערכת העיכול, להחלמה, תיקון ובנייה. למרות שמצב הפעולה הזה הוא אוטונומי ומתרחש מעצמו בשינה, אנחנו יכולים להפעיל או לגשת אליו באופן יזום על ידי נשימת סרעפת. כאשר אנחנו נושמים נשימה עמוקה - לאט, מהאף, ולחלל התחתון של הבטן, אנחנו מעצבבים את העצב התועה (Vagus Nerve), הסרעפת מעסה בתנועתה את הבטן התחתונה והקיבה וכך אנחנו מאותתים למוח שהכל בסדר, אפשר להירגע.
כעת, נדמיין אדם שנמצא במנוסה - פיו פתוח, הוא נושם נשימות גדולות ומהירות דרך בית החזה, הבטן התחתונה כמעט ולא זזה - מערכת העצבים האוטונומית הסימפתטית נכנסת לפעולה ומתריעה לגוף: "אתה במצוקה": קצב פעימות הלב מתגבר, כלי הדם מתכווצים ולחץ הדם עולה, תהליכי עיכול ריפוי ובנייה נפסקים והאנרגיה מתועלת לשרירים. נשימה של בית החזה, בלי כיווץ והרפיה של הסרעפת מאותתת לגוף את אותם אותות מצוקה, ומפעילה באותו האופן את מערכת העצבים הסימפתטית, גם אם אין באמת סכנה. כשאנחנו נושמים כך, באופן לא מודע, אנחנו מכניסים את הגוף ללחץ באופן כרוני.
בזן היפני יש מונח הנקרא הרה - Hara , הוא מתייחס מילולית לבטן התחתונה (מכאן, הרה-קירי- שיסוף בטן) אבל משמעותו בשפה ובתרבות היפנית רחבה בהרבה. ניתן לראות בהרה את האיחוד של הממד הפיזי, הפסיכולוגי והרוחני של האדם והיא מהווה את מרכז הווייתו - ה- Center שלו. פיתוח ההרה בסיסי לכל אימוני הזן ועיקרו מתרחש בנשימת סרעפת. מורי הזן של העבר לא מציינים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, במקום זאת הם מדגישים שנשימה להרה מהווה שער כניסה לסמאדי - מצב של שלוות נפש עמוקה, בה הגוף נינוח והראש דל מחשבה. הם גם ידעו שנשימה זו מייצרת את אנרגיית החיים (צ'י). ניתן לראות תרגילי-זן להרפיה וכיווץ הסרעפת בקישור כאן.
לצערי, אידאל היופי בחברה שלנו לא מניח לנו להוציא את הבטן. גברים ונשים מפתחים הרגל להכניס אותה פנימה וכך אנחנו מסתובבים עם בטן שטוחה וחזה נפוח ובלי לשים לב שוכחים להפעיל את הסרעפת ולקחת נשימה עמוקה. בציור הזן משמאל, דיוקן עצמי של האקואין (יפן, המאה ה-18) אפשר לראות את הבטן העגולה שיוצאת בזמן מדיטציה.
כיווץ והרפיית הסרעפת מסייעים גם לייצב את עמוד השדרה על ידי הגברת הלחץ התוך בטני. שמירה על סרעפת גמישה, שמסוגלת להתכווץ ולהימתח עוזרת להפחית עומס מהגב, במיוחד מהגב התחתון ולכן יכולה לסייע לסובלים מכאבים באזור זה. עוד על פעולת הסרעפת וכאבים בגב התחתון אפשר לקרוא כאן.